Praca w nieodpowiedniej pozycji może prowadzić do bólu pleców, a także wielu poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Na szczęście tego typu problemów możesz uniknąć dzięki zachowaniu właściwej ergonomii w miejscu pracy. Sprawdź, jak ergonomia może wpłynąć na Twój komfort pracy!
Bóle pleców w pracy
W dzisiejszej rzeczywistości bardzo wiele czasu spędzamy w pracy - w przypadku wielu zajęć jest to bardzo niekomfortowa pozycja siedząca. Zakładając standardowy etat po 8 godzin, w ciągu tygodnia dochodzimy do wymiaru aż 40 godzin. Brak odpowiedniej ergonomii stanowiska pracy i nieprawidłowa postawa mogą prowadzić do przewlekłych bólów pleców, a także innych problemów zdrowotnych, takich jak napięciowe bóle głowy, problemy z krążeniem czy zwyrodnienia stawów. Zgodnie z danymi Światowej Organizacji zdrowia (WHO), bóle dolnej części pleców są jedną z najczęściej występujących dolegliwości. Długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej pozycji może wywoływać stany przeciążeniowe kręgosłupa, osłabienie mięśni posturalnych i pogłębianie wad postawy. I właśnie dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na odpowiednią ergonomię w miejscu pracy. Warto też zauważyć, że w dobie upowszechnienia pracy zdalnej, w domach często nie posiadamy mebli odpowiedniej jakości i zapewniających wystarczający poziom wygody.
Krzesło i biurko
Ból pleców w pracy? Sprawdź, jak ergonomia może pomóc - właściwe ustawienie krzesła i biurka ma absolutnie kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólu pleców. Nieergonomiczne stanowisko pracy może prowadzić szeregu powikłań, często właśnie rozpoczynającego się od jedynie "niegroźnego bólu pleców". Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki jest odpowiednie dopasowanie krzesła i biurka.
Jakie krzesło wybrać, aby uniknąć bólu pleców?
Odpowiednie krzesło biurowe (może to być też krzesło komputerowe) to podstawa do stworzenia ergonomicznego i komfortowego stanowiska pracy. Właściwie dobrane krzesło biurowe powinno charakteryzować się kilkoma elementami:
- regulacja wysokości - pozwala dostosować siedzisko tak, aby stopy opierały się płasko na podłodze, a kolana znajdowały się na poziomie bioder lub nieco niżej. Dzięki temu kręgosłup przyjmuje naturalne ułożenie, co redukuje obciążenie odcinka lędźwiowego,
- podparcie odcinka lędźwiowego - krzesła z wyższej półki mają odpowiednio wyprofilowane oparcie - tak, aby dostosowywało się do naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jeśli Twoje krzesło komputerowe nie posiada takiego profilu, możesz zamiast tego zastosować poduszkę lędźwiową,
- regulowane oparcie - dzięki niemu możliwe jest odchylenie do tyłu w celu dopasowania kąta nachylenia. W ten sposób odciążysz plecy i zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólu pleców,
- podłokietniki - muszą być ustawione na takiej wysokości, aby możliwe było swobodne ustawienie ramion, a barki pozostawały rozluźnione. Jeśli podłokietniki ustawisz zbyt nisko, będziesz się garbił, z kolei zbyt wysoko położone podłokietniki będą powodem napięcia w okolicy barków i szyi.
Jak dobrać biurko do ergonomicznego stanowiska pracy?
Oprócz krzesła, równie istotnym elementem jest biurko, które powinno umożliwiać komfortową pracę bez nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Przy wyborze i ustawieniu biurka należy zwrócić uwagę na:
- odpowiednią wysokość - standardowe biurka mają wysokość około 72-75 cm, co odpowiada osobom o wzroście 165-180 cm. Bez trudu znajdziesz też biurka z możliwością regulowania wysokości blatu,
- ergonomiczne ustawienie rąk - blat biurka powinien znajdować się na takiej wysokości, by ręce spoczywały na nim swobodnie pod kątem prostym (90 stopni w stawach łokciowych). Jeśli to konieczne, możesz skorzystać z regulowanego podnóżka albo specjalnej podkładki pod klawiaturę,
- biurko z regulacją wysokości - jak już wspomnieliśmy, to coraz częstsze i bardzo wygodne rozwiązanie,
- miejsce na nogi - pod biurkiem powinieneś mieć wolną przestrzeń, aby możliwe było swobodne i naturalne ustawienie nóg.
Jak prawidłowo siedzieć przy biurku? Zasady ergonomii
Prawidłowa postawa przy biurku pomaga uniknąć bólu pleców i innych dolegliwości związanych z długotrwałym siedzeniem. Kluczowe jest odpowiednie ustawienie krzesła, biurka i monitora.
Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze lub podnóżku, a kolana znajdować się na poziomie bioder lub nieco niżej. Kręgosłup musi być ustawiony zgodnie z naturalnymi krzywiznami, dlatego tak ważne jest podparcie lędźwiowe. Z kolei plecy powinny przylegać do oparcia, a kąt między udami a tułowiem wynosić około 100–110 stopni.
Ramiona i przedramiona ułóż tak, aby łokcie zginały się pod kątem 90 stopni, a nadgarstki pozostawały w neutralnej pozycji. Natomiast podłokietniki powinny wspierać ręce, zapobiegając napięciu w barkach.
Monitor ustaw na wysokości oczu, około 50–70 cm od twarzy, aby unikać pochylania głowy. Zbyt niskie ustawienie powoduje nadmierne obciążenie odcinka szyjnego.
Długotrwałe siedzenie, nawet w prawidłowej pozycji, może prowadzić do napięcia mięśni. Dlatego warto robić krótkie przerwy co 30–60 minut i wykonywać proste ćwiczenia rozciągające. Odpowiednia ergonomia to klucz do zdrowia kręgosłupa i większego komfortu pracy.
Dbanie o prawidłową postawę przy biurku to inwestycja w zdrowie kręgosłupa i ogólny komfort pracy. Wdrożenie zasad ergonomii oraz regularne przerwy pozwolą uniknąć bólu pleców i poprawią samopoczucie na co dzień - przekonaj się o tym już teraz!